【903营养】对面的爱美人士看过来(上)

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作者：临床营养网

作者：陈婷婷

中国人民解放军联勤保障部队第903（原117）医院营养科营养师

《中国临床营养网》签约营养师

负责九里松院区肠内营养制剂的配送、实习带教、分管科室的会诊及静息能量消耗测定、治疗膳食质量与卫生监管、食堂员工的培训与考核、为兵服务等工作。

擅长：糖尿病、肾病、妊娠期三高患者的营养指导。

2015年12月被评为117医院先进工作者，2017年12月被评为优秀带教老师。

如今，爱美人士比比皆是，而减肥就是ta们的热门话题之一，走到哪都能听到：我要能再瘦一点该多好啊；今天晚上不吃了，就当减肥了；现在可不像唐朝那样以胖为美了；这种水果吃了容易长胖。

那么，对于减肥，你知道有哪些误区吗？

误区一：人人爱美，均可减肥。

答案：否

减肥是针对体重超标的人群，而并非人人都可参与，以下是我国最常用的肥胖的判定标准：

1. 体质指数（BMI）计算公式：体质指数（BMI）=体重（kg）/身高（m2）

BMI：18.5-23.9为正常

BMI：≥24为超重

BMI：≥28为肥胖

2. 腰臀比：男性超过0.9，女性超过0.8，可视为中心性肥胖。

3. 脂肪含量：按体内脂肪的百分量计算（可通过人体成分分析仪来测定），男性＞25%，女性＞30%即可诊断为肥胖[1]。

所以你可以评判一下，看看自己的体重有否超标，是否需要减肥。

（图片来源： 微信公众平台公共图片库）

误区二：减肥期间不能吃水果。

答案：否

其实，水果与蔬菜一样，都是平衡膳食的主要组成部分。一般来说，水果中含碳水化合物比蔬菜高，大约在5%~30%不等，主要以单糖或双糖的形式存在，但减肥人士也不能因此就不吃水果。

多数新鲜的水果含水量在85%~90%，富含膳食纤维（纤维素、半纤维素和果胶）、维生素（维生素C、β-胡萝卜素）、矿物质（钾、镁）和植物化学素（黄酮类物质、芳香物质、香豆素）。水果中富含的可溶性膳食纤维，可以减缓食物由胃进入肠道的速度和吸水作用，从而产生饱腹感而减少能量摄入，达到控制体重和减肥的作用。

同时国内外研究表明：摄入水果可降低心血管疾病的发病风险，降低女性成年人的体重增长风险，降低主要消化道癌症（食管癌、胃癌以及结肠癌）的发病风险[2]。

因此，减肥期间不吃水果，弊大于利，得不偿失。

误区三：减肥期间水果吃的越多越好。

答案：否

减肥期间，在食物定量的前提下，各种水果都可以吃，但推荐大家选择低糖分水果（含糖量在14%以下的水果），各种水果含糖量见下表[2]。

《中国居民膳食指南2016》建议，一般人群每天吃新鲜水果200~350g。对于减肥期间鲜果的摄入量目前没有具体的文献和官方推荐；为了保证机体摄入的营养均衡，我们建议减肥期间在膳食指南推荐的摄入量基础上，选择低糖分水果；如摄入含糖分较高的水果，则需要减少当天水果摄入量。

水果的能量主要来源于所含的糖类，含糖量越高，能量越高，如100g榴莲热量大约150kcal；100g青枣、沙棘、芭蕉、冬枣热量大约110~120kcal。而蟹肉、虾肉、鱼类等水产品每100g热量约50~100kcal，瘦猪肉、牛肉、兔肉等畜类产品每100g热量约100~150kcal[2]。

因此，对于含糖量高的水果，我们需要控制摄入量。

误区四：果汁、干果可以替代鲜果。

答案：否

果汁、干果是不能代替鲜果的。

果汁是由水果压榨去掉残渣而制成，这些加工过程会使水果中的维生素C、膳食纤维等营养成分产生一定量的损失，而且榨出一杯果汁需要三到四个橙子或苹果，大大超过了我们需要的能量。

干果是将新鲜水果脱水而成，同样会损失过多的维生素。

因此，不能用果汁或果干替代新鲜水果。而且果汁和干果能量密度比较高，所以减肥期间不建议喝果汁、吃干果，如果嘴馋建议少量食用，同时注意减少当天其他食物的摄入量。

减肥期间不能只靠单一食物，要考虑每日的能量、蛋白质、脂肪、碳水化合物、水等营养素的摄入，均衡营养才能健康减肥。

审稿：尤祥妹

联勤保障部队第903（原117）医院营养科主任

国家注册营养师/中国老年医学会营养与食品安全分会副会长/《中国临床营养网》专家顾问等职务。

从事临床工作三十多年，对开展临床肠内肠外个性化营养支持指导及在老年病、肿瘤等个性化营养干预方面积累了丰富的临床经验。在相关的核心杂志发表论文三十余篇，主编专著一本，参编专著四本，主持及参与省市课题6项。

参考文献：

[1]葛可佑.中国营养师培训教材.北京:人民卫生出版社,2019.

[2]中国营养学会.中国居民膳食指南(2016).北京:人民卫生出版社，2016.

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