得舒饮食控压控糖又护心，践行有7个要点

近日，中国科学院深圳先进技术研究院/深圳理工大学医药所纳米医疗技术研究中心研究员蔡林涛团队与中科院院士、香港科技大学/香港中文大学（深圳）唐本忠团队合作，在“新型智能仿生聚集态纳strap,zieko鲜榨果汁,互联网金融的发展与现状,

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作者：营养师谷传玲

今天是全国高血压日。

2019年中国心血管与疾病报告数据显示，我国成人的高血压患者高达2.45亿，占比27.9%[1]，这就意味着不到4个成人就有1个高血压。

而且高血压日趋年轻化，18～24 岁、25～34 岁、35～44 岁的青年高血压患病率分别为4.0%、6.1% 、15.0%。[2]

那该如何防治高血压呢？除了放松心情、戒烟限酒，饮食也很重要。

美国国家卫生研究院1997年发表的得舒饮食(DASH Diet)，就是一种对防治高血压很有帮助的饮食，采用这种饮食可以让收缩压降低11.4mmHg，舒张压降低5.5mmHg，这相当于一颗降压药的效果。[3]

得舒饮食不但有利于控血压，也有利于控体重、控血糖，降低冠心病和脑卒中的风险。

《美国新闻和全球报道》自2011年以来，每年都会组织健康专家对各种饮食模式评分，结果：

得舒饮食连续8年被评为全球总体最佳饮食。2019～2021年仅居于地中海饮食之后，排名第二，它还是2021年最佳心脏饮食第1名、最佳健康饮食第1名、最佳糖尿病饮食第3名。[4]

这么好的饮食到底该怎么吃呢？下面就详细分享一下。

高钾、高镁、高钙、高膳食纤维、低饱和脂肪酸、少盐、少糖是得舒饮食的营养原则，具体可以按照下面7点来做。

1、全谷物占主食的2/3：

全谷物是指燕麦、荞麦、玉米、糙米等没有经过细加工的整粒谷物，或只是经过简单加工但仍保留了完整谷皮、糊粉层、谷胚的谷物比如燕麦片、全麦面粉。

具体怎么做呢？

可以三餐里有两餐纯吃全谷物，比如早餐吃燕麦片或纯全麦面包，晚餐啃玉米，中午吃白米饭或白馒头。

也可以把每餐全谷物占到2/3，比如早餐2/3燕麦和1/3大米煮成杂粮粥，午餐1/3黑米和2/3大米焖成二米饭，晚餐啃1个玉米棒子，吃一小片白面包。

2、每天吃4-5份蔬菜，4-5份水果，尽量多样化：

1份蔬菜的生重约100克，[5]大概相当于：

1/2个中等个头西红柿

或

1/2根黄瓜

或

5颗小油菜

如果是绿叶菜的话，做熟约1拳头，如图。

多选富含钾的蔬菜如：

绿色蔬菜：苋菜、菠菜、空心菜、芹菜

瓜类蔬菜：黄瓜、冬瓜

菌菇类蔬菜：香菇、金针菇

根茎类蔬菜：白萝卜、红萝卜

1份水果约是拳头大的一个水果[6]，比如：

一个猕猴桃

或

一个小橘子

或

一个莲雾

或

半根香蕉

或

20克葡萄干

富含钾的水果如：木瓜、香瓜、柑橘、香蕉、哈密瓜、猕猴桃。

水果最好吃整个水果，少喝果汁。因为榨汁时会损失维生素C，如果去渣还会流失膳食纤维，另外糖游离出来还容易增加龋齿风险，也容易升血糖。

但是肾脏病人饮食中可能需要控钾或控镁，高血糖的人得控蔗糖、葡萄糖等简单糖，有甘油三酯血症的病人要控制果糖；有胃肠相关疾病的患者比如消化性溃疡的人要控制纤维。

这4类人群不宜摄入太多蔬果，如果尝试得舒饮食，都需要在营养师或医生的专业指导下进行。

3、每天喝1.5～2份低脂奶或脱脂奶：

1份牛奶约为240毫升[7]，相当于：

低脂奶粉25克，约3汤匙

或

无糖酸奶270毫升

或

低脂芝士片2片

这样做可以控制饱和脂肪酸的摄入，但是如果猪牛羊肉(也富含饱和脂肪酸)吃得很少，奶喝全脂的也可以，毕竟脱脂奶脱去脂肪的同时还会脱去脂溶性维生素。

牛奶随餐或两餐之间喝都可以，只要别冲服钙片就行，否则短时间内摄入大量钙，反而降低钙吸收率。

除了直接喝奶，也可以将纯牛奶或奶粉加入粥或汤，比如燕麦粥、玉米汤。

4、每天吃5-7份肉蛋豆：

一份肉等于50克，大概相当于：

4卷瘦牛肉卷

或

一掌心鱼

或

5只虾

以白肉为主，鸡鸭鹅要选去皮的，比如鸡胸肉就优于皮多的鸡翅；鱼要选多富含n-3系列脂肪酸的鱼，比如三文鱼、青花鱼、鳕鱼、带鱼、鲈鱼。

猪牛羊的畜肉尽量少吃，如果吃要选瘦的比如里脊肉；另外一个蛋为一份，只吃蛋清不吃蛋黄，一片豆腐干或5块麻将大小的豆腐为1份。

5、 每周吃3-5份坚果、种子：

10克坚果为1份，大概相当于：

1个核桃

或

2个夏威夷果

或

7颗腰果/榛子/扁桃仁

或

10个花生粒

或

带壳瓜子2小把

具体如图：

特别提醒，坚果要选原味的，别选加糖、盐的，另外坚果除了作为零食，还可以做饭、熬粥、拌沙拉、炒菜时放，比如在米饭、蔬菜里加入一勺炒熟的芝麻。

6、用好油、少吃油，每天2-3份：

1份油为一茶匙，大概七八克。

不吃猪油、牛油等动物油，也不吃椰子油、棕榈油，因为它们都富含饱和脂肪酸；像方便面、薯片等油炸食品多用棕榈油炸，也必须少吃。

日常吃的大豆油、葵花籽油、玉米油都属于同一类油，最好和另外两类油换着吃；橄榄油、茶油、茶叶籽油是一类；亚麻籽油、紫苏油是一类。

为了控油，最好多用沸水焯、清蒸、凉拌的烹调方式，少用煎、炸、红烧。

7、限制盐和糖：

每天盐控制在6克以内，控盐妙招有：

•选择高钾低钠盐(肾功能正常者)

•使用限盐勺，每人每天少于6克

•使用酱油、蚝油、味精时少放盐

•用大蒜、醋、胡椒、孜然调味

• 起锅放盐，盐只粘食物表面

• 外出就餐涮一涮再吃

至于各种含糖的糕点、饮料，最好只是偶尔吃喝。

小结：

对于高血压一定要重视起来，如今它已经不再是老年人的专利，日常饮食我们就可以将得舒饮食结合到生活中。关注血压、关注饮食，才能获得更长久的健康。

今日分享：关于高血压，你还有哪些疑惑或者有什么要给大家的嘱托？评论区聊一聊呀~

参考文献：

[1]中华医学会心血管病学分会高血压学组, 中华心血管病杂志编辑委员会. 中国高血压患者血压血脂综合管理的专家共识[J]. 中华心血管病杂志, 2021, 49(06):554-563.

[2] 《中国高血压防治指南》修订委员会. 中国高血压防治指南2018年修订版[J]. 心脑血管病防治, 2019, 19(01):6-49.

[3]Appel LJ, Moore TJ, Obarzanek E, et al: A clinical trial of the effects of dietary patterns on blood pressure. N Engl J Med 1997; 336: 1117- 24.

[4] https://health.usnews.com/best-diet/dash-diet

[5] https://www.cth.org.tw/public/public_se/discipline/c1652df538dd67e73b1407104cbcd012.pdf

[6]台湾营养学会.具有多重健康效益的「得舒饮食」.https://www.nutrition.org.tw/doc/70f71332709396b919cef3fb35326ec5

[7]https://www.cth.org.tw/public/public_se/discipline/c1652df538dd67e73b1407104cbcd012.pdf

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